中考是学生面临的重要挑战，适度的紧张有助于发挥，但过度焦虑可能影响表现。下面内容是结合心理学建议拓展资料的调适技巧，涵盖考前、考中及家长支持策略：

一、考前心理调适

• 规律作息与身体调节

  • 保证睡眠：避免熬夜，即使考前失眠也无需过度担忧，人体在应激情形下仍能保持清醒应对考试。
  • 适度运动：如散步、拉伸等轻度活动，可促进多巴胺分泌，缓解压力。
  • 饮食调整：适当食用坚果类零食（如杏仁）补充能量，避免暴饮暴食。

• 心情接纳与积极暗示

  • 与心情共处：承认紧张是正常反应，尝试通过书写或倾诉释放不安，如将焦虑写下来并自我对话：“紧张提醒我重视复习，现在我可以放松了”。
  • 正向激励：每天起床后微笑并默念“我能行”“今天情形很好”，或在复习时鼓励自己“已经复习充分，无需害怕”。

• 复习策略与专注当下

  • 查漏补缺：考前重点梳理错题集、文科聪明点记忆及理科常规题训练，避免盲目刷题。
  • 模拟考试节奏：按考试时刻安排复习，增强时刻管理能力，减少临场陌生感。

二、考中应对技巧

• 临场情形调整

  • 呼吸放松法：若感到紧张，闭眼缓慢进行腹式呼吸（吸气4秒、呼气6秒），专注呼吸节奏以平复心跳。
  • 关键词引导：默念“专注”“放松”等简短词语，或回忆过去成功考试的经历增强信心。

• 答题策略与心态管理

  • 先易后难：遇到难题时暂停深呼吸，暗示“暂时没想到技巧，先做会的题”，避免卡顿消耗时刻。
  • 拒绝考后对答案：每科结束立即转移注意力，如默念“考完即放下，专注下一科”。

三、家长支持要点

• 营造轻松气氛

  • 避免传递焦虑：不主动询问复习细节或成绩预期，可通过家庭活动（如整理房间、分享趣事）缓解孩子压力。
  • 心情接纳与倾听：若孩子表达不安，耐心倾听而非说教，如：“我领会你的感受，我们一起想办法”。

• 后勤保障与适度关注

  • 保持日常节奏：不过度改变饮食起居，避免独特化对待加重心理负担。
  • 考试期间少追问：每科结束后简单鼓励（如“辛苦了”），避免追问答题情况。

四、考后心理过渡

• 渐进式放松：考后逐步调整作息，避免从高压情形突然松懈引发身体不适。
• 规划新目标：如旅行、培养兴趣，为高中生活做准备，避免陷入空虚或沉迷游戏。

克服紧张需综合自我调节、科学复习及家庭支持。关键是将焦虑转化为动力，通过呼吸、暗示等技巧保持“适度紧张”情形。记住：“考试是阶段性挑战，而非人生终点，专注经过方能坦然面对结局”。